Mind food | Магнезий и психичното здраве
Колко важен е магнезият за нашата психика и тяло
Слушай статията:
До скоро не се бях замисляла изобщо, че тялото ми може да страда от дефицит на определен минерал. Дори не съм обмисляла възможността да приемам добавки, които да обогатят моето тяло. Крепеше ме нагласата, че набавям всички необходими витамини и минерали чрез храната. Това е напълно възможно, все още вярвам, но за да се постигне трябва да се храним осъзнато и много отговорно. А в най-добрия случай сами да отглеждаме храната си. Въпреки, че модернизирането на земеделието е довело до изчерпване на минералите в почвата. Затова наличието на необходимите витамини и минерали в храната не е гарантирано.
Обаче личният ми опит откри възможност, която ясно да ми покаже, какво влияние върху човешкото тяло има дефицитът на определен минерал. Този дефицит може да окаже негативно влияние и върху взаимоотношенията на човека. Липсата на магнезий доведе до влошаване на междуличностните ми взаимоотношения за продължителен период от време и определено чувството не е от най-приятните.
Каква е причината да ни е необходим магнезий?
По данни на Световната здравна организация около 75% от възрастното население на САЩ е възможно да страда от дефицит на магнезий. До скоро се е смятало, че магнезият участва в над 300 биохимични процеса в нашия организъм, вече са идентифицирани поне 600. Към тези процеси влизат и правилното функциониране на мускулите и нервната система. Имаме нужда от магнезий, защото той:
поддържа нормалния сърдечен ритъм;
поддържа нормално кръвно налягане;
осигурява нормалното функциониране на нервната система;
осигурява нормалното функциониране на мускулите;
поддържа имунната система.
Приемаш ли достатъчно количество магнезий?
Средната дневна препоръчителна доза магнезий за мъже е 400-420 мг и за жени е 310-320 мг. Това количество варира, когато се приема от деца, тийнейджъри, бременни и кърмачки. Тя е много лесно постижима, стига само да внимаваме каква храна приемаме през деня. За съжаление много малко от нас успяват да се хранят осъзнато, затова е добре да намерим удобен за нас начин да приемаме магнезия под формата на хранителна добавка. На пазара има много хранителни добавки, които се предлагат под различна форма - таблетки, сашета и други.
Основният въпрос е... Приемаш ли достатъчно магнезий?
Симптоми на магнезиев дефицит
Магнезиевият дефицит може да има доста тежки последици - както за самия индивид, така и за неговите взаимоотношения с околните. Симптомите на магнезиев дефицит (хипомагнезимия) могат да бъдат различни при различните хора. Но ето няколко признака и симптома, които определено не бива да пренебрегваш:
1. Мускулни крампи и неспокойни крака (особено през нощта)
Около 60% от възрастните страдат от крампи на мускулите на краката през нощта. Тези състояния обикновено се диагностицират като "синдром на неспокойните крака" или като "мускулни крампи". Те могат да станат причина за сериозни нарушения на съня, да доведат до безсъние. Съпроводени са от сериозен дискомфорт и непреодолимо желание за движение на долните крайници.
2. Високо кръвно налягане
Високото кръвно не е никак изненадващ симптом на магнезиевия дефицит. Храните, които съдържат най-голямо количество магнезий, са тъмнозелените зеленчуци. А точно тези зеленчуци са най-много избягвани от хората. Клиничните изследвания показват, че хората, които приемат 350 мг допълнително магнезий, имат подобрение в кръвното налягане. Освен това хората, които консумират предимно растителна храна, по презумпция имат по-ниско кръвно налягане.
3. Тревожност и депресия
Все повече изследвания показват, че дефицитът на магнезий влияе негативно на психичното здраве. Wacker и Parisi през 1968 г. твърдят, че дефицитът на магнезий може да причини депресия, поведенчески смущения, главоболие, мускулни крампи, гърчове, психоза и раздразнителност - всички тези състояния са обратими чрез насищане на организма с магнезий. Магнезият успокоява нервната система. Спомага отпускането на тялото и подобрява външния вид.
4. Нарушен сърдечен ритъм
Ниските нива на магнезий могат да доведат до неправилен сърдечен ритъм. Това състояние е известно още и с термина аритмия. Често това състояние е леко и най-често се описва от хората като сърцебиене. Магнезият може да помогне за нормализирането на симптоматиката, присъща на състоянието на аритмия.
5. Хормонални нарушения
Високите нива на естроген и прогестерон (особено по време на бременност) могат да доведат до ниски нива на магнезий. Това дава и обяснение на наличието на предменструален синдром при някои от жените.
6. Безсъние /Инсомния/
Ако се приема магнезий преди лягане, това може да подобри качеството на съня значително. Клинично изследване доказва, че добавките, които съдържат магнезий подобряват както качеството на нощния сън, така и влияе на неговата продължителност.
7. Хронична умора
Много от хората, които страдат от хронична умора, страдат и от магнезиев дефицит. Слабостта, умората и липсата на енергия са често срещани симптоми, които категорично подсказват ниското ниво на магнезий в организма.
8. Мигрена/ Главоболие
Мигрената е състояние, което се свързва с дефицит на магнезий в организма. Счита се, че това се дължи на функцията му при балансирането на невротрансмитерите. Сериозни са данните, които подкрепят тезата за важната роля на магнезий при състояние на мигрена /главоболие.
Кой е изложен на риск от магнезиев дефицит?
Магнезият е основно хранително вещество, което е важно за електрическата активност на сърцето, разширява кръвоносните съдове, за релаксацията на мускулите, бронхиалната релаксация, проводимостта на нервите, спомага да се редуцира стреса, осигурява спокоен сън и отговаря за инсулиновата резистентност.
И въпреки безспорната важност на магнезия за функционирането на нашия организъм, мнозина са тези, които страдат от неговия дефицит. Той се диагностицира трудно. Обикновените тестове за нивата на магнезий са много неефективни, тъй като само 1% от магнезия в тялото е в кръвта. Останалите 99% от магнезия се съхранява в клетките на костите, мускулите и другите тъкани.
Поради широкообхватното действие на магнезия в организма, дефицитът му може да се прояви по много различни начини. Симптоматиката може да бъде много разнообразна или изобщо може да липсва. Симптомите могат да бъдат от нарушение в метаболизма до мускулни крампи или болка, потрепване на клепачите (типичен симптом), хронична умора, нарушения или липса на сън.
Според проучване дефицит на магнезий имат 84% от жените в менопауза, страдащи от остеопороза. Оказва се, че не само калцият и витамин Д са важни за здравето на костите, а и магнезият също играе много важна роля.
Тази симптоматика може да се изживява тежко от индивида и той може да ги класифицира като силно неприятни изживявания. Продължителната липса на магнезий може да стане причина за сърдечни заболявания, остеопороза, високо кръвно налягане и диабет тип II.
Естествени източници на магнезий
Най-верочтно вече си задаваш логичния въпрос: "Как мога да променя начина си на хранене, че да си набавям необходимото количество магнезий?" или пък "Коя хранителна добавка е най-добра?".
Нека започнем с хранителния режим. Да разгледаме храните, които са богати на този минерал.
Със сигурност си спомняш Попай Моряка. Той отключваше цялата си сила посредством консерва спанак. А спанакът е източник на много голямо количество магнезий.
Ето няколко храни още, които са естествен източник на магнезий:
пълнозърнеста пшеница - 1 чаша = 160 мг
спанак - 1 чаша варен спанак = 157 мг
киноа - 1 чаша варена киноа = 118 мг
черен шоколад - 1 квадратче = 95 мг
бадеми, кашу, фъстъци = 50-80 мг
черен боб - 1/2 чаша = 60 мг
смокини - 1/2 чаша = 50 мг
тофу - 1/2 чаша = 37 мг
банан - 1 банан = 32 мг.
Колко често мислиш върху това какво количество магнезий приемаш и какви са нивата му в твоя организъм? Предполагам, че това се случва само тогава, когато някоя реклама досадно изскочи на екрана на телевизора или пък попаднеш на статия, посветена на ползите на магнезия за здравето. Все пак магнезият не е екзотично растение, произлизащо от далечна и непозната земя или пък някоя новооткрита супер храна. И макар, че е обикновен, неексклузивен и широкоразпространен минерал, е добре да се замисляш по-често на тази тема, защото може този обикновен минерал да е от огромно значение за твоето физическо и психическо здраве.
