Self-care | С какво да храним мозъка си?
Какво да консумираме, за да поддържаме здравето на своя мозък?
Мозъкът е най-големият консуматор на енергия в нашето тяло. За да реализира своя минимален потенциал, той има нужда от енергия. Мозъкът е развил механизъм, чрез който да пести енергията на тялото. През по-голямата част от времето той работи на ниво лимбична система, т.е. на ниво животински мозък. За мозъка е важен редовният прием на храна. И също така е важно и каква храна ще се приема.
Изследванията показват, че най-добрите храни за мозъка са същите, които защитават сърцето и кръвоносните съдове. Диетолозите подчертават, че е много важно да си създадем и да следваме балансиран хранителен режим, който да включва: разнообразни плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни. Добре е да си набавяме протеини от растителни източници и риба. Също така трябва да заменим наситените мазнини със здравословни като зехтин или рапица.
Зеленолистни зеленчуци
Зеленолистните зеленчуци като зеле, спанак, броколи, кейл са богати на полезни за мозъка хранителни вещества като витамин К, лутеин, фолиева киселина и бета каротин. Изследванията показват, че тези храни могат да помогнат при когнитивен спад.
Риба
Рибите са изобилен източник на омега-3 мастни киселини, здравословни наситени мазнини, които се свързват с по-ниските нива на бета-амилоид (1) в кръвта. Препоръчително е да се яде риба поне 2 пъти седмично, но е добре да са с ниско съдържание на живак - сьомга, треска, консервирана риба тон и минтай. Ако не си голям фен на рибата, можеш да попиташ своя лекар за прием на хранителна добавка омега-3 или избери други източници като ленено семе, авокадо и орехи.
Горски плодове
Горските плодове имат прекрасни нюанси заради флавоноидите (2). Те подобряват паметта според изследванията.
Чай и кафе
Кофеинът, който се съдържа в сутрешната чаша кафе или чай, ни носи много повече от краткосрочно повишаване на концентрацията. В проучване от 2014 г. участниците, които консумирали повече кофеин, са постигнали по-добре резултати при тестове за умствената функция. Кофеинът подобрява и паметта, според други изследвания. Изследване на университета Джон Хопкинс са провели изследване, в което на участниците са предоставени изображения, които е трябвало да запомнят. След това една част от участниците са приели плацебо, а останалите таблетка 200 милиграма кофеин. На следващия ден участниците, приели таблетката кофеин, са разпознали правилно всички изображения.
Орехи
Ядките са отлични източници на протеини и здравословни мазнини, а орехите влияят отлично на паметта. Проучване от 2015 г. на UCLA свърза по-голямата консумация на орехи с по-високи резултати на когнитивните тестове. Орехите са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, по-точно на алфа-линоленова киселина (ALA). Хранителните режими, които включват омега-3 мастни киселини, целят да намалят кръвното налягане и да изчистят артериите. Те се отразяват добре както на сърцето, така и на мозъка.
____________________
(1) бета-амилоидният протеин – който се отлага под формата на бета-амилоидни плаки в мозъка на болните от Алцхаймер – е нормална част от имунната система, първата линия на защита на организма срещу инфекции
(2) Флавоноидите са най-широко познати заради действието си като антиоксиданти
Източник: Harvard Health Publishing, Harvard Medical School
