15 начина да пребориш стреса на работа и да запазиш спокойствието си | Mindset
Намали стреса на работа с тези 15 лесни стратегии – Готов ли си за промяна?
Слушай статията:
Чувстваш ли се претоварен и изтощен от целия стрес напоследък на работното място?
Лесно е да се увлечем в ежедневните си отговорности и задачи. И докато се усетим, сме прегорели. Менталното отпускане може да е истинско предизвикателство по време на стресови ситуации, но определено е постижимо.
От създаването на прости ритуали, които да ти носят спокойствие, до включването на съзнателни ежедневни практики. Техниките, които ще разгледаме днес, ще ти помогнат да се увериш, че стабилното психично състояние е постижимо. И то е постижимо дори и в работна обстановка.
Но преди да разгледаме какви са техниките за отпускане на ума, нека разгледаме симптомите на стреса на работното място.
Симптоми на работния стрес
1/ Емоционална реактивност
Когато умът е под постоянен стрес, той става нестабилен. А когато умът е нестабилен, за човека е трудно, дори и невъзможно, да взима добри и продуктивни решения. Това означава, че когато някой е изправен пред проблем, той ще реагира емоционално, вместо да отговори рационално.
2/ Загуба на мотивация
Усещането за претовареност е често срещано при стрес. В такива ситуации мислите не са особено мотивиращи. Подобни мисли могат да накарат всеки да се почувства обезсърчен и объркан по отношение на позицията, която заема, или отговорностите, които има.
3/ Социална изолация
Негативните мисли, причинени от стрес, могат да отвлекат вниманието от случващото се наоколо. Стресът може да накара всеки да преосмисли проблемите и да блокира хора около себе си.
Стресът може сериозно да повлияе на твоите дейности и на начина ти на работа. Освен това в дългосрочен план стресът води до тревожност и депресия, които отвеждат проблемите на друго психично ниво. Затова е много важно да се научиш да управляваш стреса на работното си място. Когато се научиш да даваш възможност на своя ум да релаксира, това ще подобри качеството на професионалния и на личния ти живот.
15 начина да отпуснеш ума си на работното място
Стресът на работното ти място премества фокуса от работните задачи. Но освен това може да отклони и вниманието ти от други важни неща. А може и да се разпространи и сред хората около теб. Стресът може да е пагубен и за твоята репутация сред колегите; може да доведе до неспазване на крайните срокове и може да е причина да се пренебрегнат изключително важни задачи и професионални възможности. Затова е много важно да си създадеш собствена, безопасна зона. Но за да я изградиш, трябва да разбереш какво представлява професионалният ти стрес и как можеш да го преодолееш.
1/ Отдръпване от работния процес
В разгара на безмилостните и неспирни работни изисквания и задачи, една от най-често използваните стратегии е вземането на почивка. Звучи доста банално и просто, но това е най-мощният начин да се справиш с натиска, който получаваш от работния процес.
Умишлената пауза ни осигурява момент на почивка. Даваме възможност на ума си да се отпусне и да рестартира. Достатъчно е да излезеш навън за глътка чист въздух. Можеш да си направиш кратка медитация, да подишаш свеж въздух, да си направиш кратка разходка. Обедната почивка можеш да посветиш на любимото си хоби. Тези кратки моменти на релаксация подхранват твоето психично благополучие.
Тези почивки ни дават възможност да посрещнем предизвикателствата с нова яснота и енергия. А това води до по-балансирано и пълноценно работно изживяване.
Пълноценната почивка може да намали стреса на работното място по няколко начина:
след кратък рефреш, ще се върнеш към работата с нова енергия и така ще свършиш повече за по-кратко време;
да се отдалечиш от нещата, които те притесняват, може да ти помогне да се отпуснеш и да започнеш да мислиш по-трезво;
да си вземеш почивка от работния ден, за да правиш нещо, което ти харесва, ще намали нивото на стрес.
Намирането на точката, където работата и играта са еднакво ценни, е от съществено значение. От голямо значение е и взимането на почивка, когато това е необходимо. Това е по-продуктивната стратегия от тази да работиш до пълно прегаряне без да можеш да решиш работния казус. За много хора взимането на почивка във време на сериозна работна натовареност е немислимо.
2/ Практикуване на техники за релаксация
Техниките за релаксация намаляват въздействието на стреса върху тялото и ума. Релаксацията включва отговор, който е точно обратното на реакцията, която предизвиква стресът.
Физическките прояви на стрес включват учестен пулс и напрегнати мускули. Тези симптоми са характерни за режима "борба или бягство". Успояващите ефекти на практиките за релаксация могат да смекчат негативните резултати, причинени от стреса.
Дълбокото дишане, прогресивната мускулна релаксация и медитация са чудесни инструменти за облекчаване на стреса. Голямо тяхно предимство е, че могат да се практикуват навсякъде - както на бюрото, така и навън. Тези методи са лесни за натоварен график точно заради това. А освен, че намаляват стреса, тези техники са и много полезни за здравето.
3/ Разходка навън
Ходенето стимулира освобождаването на ендорфини, естествените средства за повишаване на настроението и изчистването на ума от работния натиск. Можеш да се съсредоточиш върху заобикалящата те среда, да слушаш успокояваща музика или подкаст, или просто да оставиш мислите ти да блуждаят.
Тази проста дейност може да ти осигури необходимата почивка, да ти даде възможност да се отпуснеш и да освежиш ума си преди да се върнеш към своите работни задачи.
Ежедневното ходене не само отпуска ума, то подобрява и здравето на сърдечно-съдовата система, подобрява работата на сърцето и кръвообръщението и намалява риска от сърдечни заболявания.
Разходката е отличен начин за справяне със стреса. Борейки го с упражнения, които да насърчават спокойното състояие на ума. Затова не се спирай да излезеш навън и да се насладиш на чистия въздух, дори и за броени минути.
4/ Хапни нещо здравословно и вкусно
Здравословното хранене има забележително въздействие върху ума. То му помага да се отпусне. Подхранвайки тялото си с питателна и полезна храна, ти му осигуряваш основните хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира оптимално.
Добре е да избягваш прекомерната употреба на кофеин, сладко и преработени храни, защото това може да е вредно за твоето психично равновесие.
5/ Добра хидратация
През целия работен ден е необходимо да поддържаш тялото си добре хидратирано. Когато тялото е добре хидратирано, то поддържа оптимална мозъчна функция и умело регулира нивата на стрес.
Дехидратацията може да доведе до умора, затруднена концентрация и повишено напрежение. Поддържането на хидратацията подобрява когнитивните способности и намалява нивата на стреса.
Затова дръж наблизо бутилка с вода и пий редовно. Хидратацията е прост и мощен инструмент за повдигане на духа, който насърчава спокойното и фокусирано мислене по време на работа.
6/ Общуване
Общуването на работното място може да намали стреса. В разговора ти споделяш, но и на теб ти споделят, и в един момент можеш да осъзнаеш, че не си единственият, който се чувства стресиран, и че тези около теб могат да разберат как се чувстваш.
Споделянето може да ти помогне да се почувстваш по-малко стресиран и по-спокоен. А това ще ти даде шанс да намериш начини да се справиш по-ефективно с работните задачи.
Добре е, разбира се, да подбереш мъдро човека, с когото да споделяш. Той трябва да умее да изслушва, да те подкрепи и да не те съди. Този човек може да е приятел, член на семейството или специалист - психолог или психотерапевт.
7/ Поставяне на граници
Поставянето на граници е мощно хапче против стрес. Установи ясни граници на твоето работно натоварване, наличност и лично време. Комуникирай тези граници категорично и с уважение към колегите и ръководителите. По този начин си създаваш пространство за себе си, за релаксация и за освежаване.
Приоритизирай задачите си, делегирай, когато е възможно, и се научи да казваш "не", когато това е необходимо. Поставяйки граници, ти защитаваш психичното си благополучие и създаваш хармоничен баланс между работа и личен живот.
Защитата на личното ти пространство ще ти донесе повече време и енергия, които можеш да насочиш към спокойствие. Така ще просперираш в своята работна среда.
8/ Потърси подкрепа
Подкрепата може да намали нивата на стрес на работното място. Срещу теб ще седи човек, който ще е готов да те изслуша без да те съди, ще те разбере. Така усещането ти за изолация ще намалее. Да имаш сигурно място, в което да проведеш разговорите, които те притесняват, ще ти донесе усещане за принадлежност и облекчение.
Това безопасно пространство ще позволи да подходиш творчески, да решиш своите проблеми и да се справиш с безпокойството. Разговорът със специалист, би ти помогнал да разбереш стреса и да се справиш ефективно с него. Ще получиш информация и инструменти, от които имаш нужда.
Добре е да избереш човек, който е търпелив, разбиращ, готов да те изслуша и да не те осъжда. Важното е да не се колебаеш да поискаш помощ, когато е необходимо, защото това показва смелост.
9/ Управление на времето
Ефективното управление на времето е ключът към по-малко стресирания работен ден. То ще ти помогне да приоритизираш и да се съсредоточиш върху това, което наистина има значение, въвеждайки ред в действията си.
Планирането ще ти осигури необходимия контрол. Чрез него можеш да избегнеш извършването на задачите в последния момент. Доброто управление на времето върви ръка за ръка с качествените лични граници. Когато умееш да опазиш своето време, намираш начини да балансираш личния и професионалния си живот в дългосрочен план.
Доброто управление ще сложи край на безспокойството от пропуснатите крайни срокове и недовършени задачи. Упралението може да включва съставяне на списъци със задачи, разделяне на задачите на по-малки стъпки, задаване на реалистични крайни срокове и включване на почивки.
Най-важна е адаптивността. Тя е от решаващо значение. Много е важно да намериш своя собствен начин да се справиш със стреса. Да събереш набор от инструменти и познание, за да ги направиш работещи за твоя собствен казус.
10/ Водене на дневник
Воденето на дневник е отличен начин за намаляване на стреса на работното място и не само. Всичко, което ти е необходимо, е бележник, химикал и няколко минути всеки ден. Достатъчно е да напишеш няколко изречения на тема какво мислиш, какво чувстваш и какво преживяваш.
Воденето на дневник ти позволява да изразиш себе си, да вентилираш стреса, да придобиеш яснота и да преработиш емоциите. Това е творчески изход, безопасно пространство и саморефлексия.
Пиши свободно, не се осъждай и не следи за граматика и структура. Целта на тази практика е да освободиш напрежението, да получиш прозрение и да намериш спокойствие. Възможността да запишеш всичко, което мислиш, е проста стратегия за справяне със стреса.
За какво да пишеш в дневника си?
Въпрос, който не си задаваш само ти. Това е една от основните причини, поради които много хора отказват дори и да опитат. Идеята на дневника не е да напишеш на лист всичко, от което не си доволен и удовлетворен. Ето няколко примерни теми, за които можеш да пишеш в дневника си:
Благодарност
Запиши в дневника си нещата, за които си благодарен. В работен контекст можеш да си благодарен за: приятелски настройния екип, уютната работна атмосфера или за възможността да пиеш чаша прекрасно кафе сутрин. Ако видиш и положителните аспекти в своя професионален живот, ще започнеш да бъдеш по-щастлив.
Постижения
Отрази изпълнените задачи, завършените проекти и преодолените предизвикателства. Признаването на напредъка и растежа повишава увереността и ще те мотивира да продължиш.
Предизвикателства и решения
Това ще ти помогне да мислиш креативно и да намираш проактивни стратегии за решаване на даден проблем. Така ще си помогнеш да видиш какви са стратегиите ти за решаване на проблеми и ще си дадеш възможността да ги коригираш.
Ако направиш воденето на дневник редовен навик, ще помогнеш на ума си да се отпусне и да се справиш с работните предизвикателства с по-голяма лекота и спокойствие.
11/ Чаша чай
Стани от бюрото, за да изпиеш чаша чай. Това ще е една прекрасна кратка почивка от стреса, свързан с работния процес. Тази кратка почивка може да е решаваща за изчистването на твоя ум. Споделената чаша чай с колега може да бъде прекрасен начин да се свържеш с хората, с които работиш. Можеш да създадеш нови прителства. А това ще повдигне настроението ти и ще намали стреса.
Приготвянето и отпиването на чашата чай може да се превърне в успокояващ ритуал за отпускане и релаксация. Може да ти помогне да забавиш темпото и да намериш спокойствието в заетостта.
Важно е да намериш чай, който да ти допада. Това ще ти даде мотивация да си вземеш почивка и да му се насладиш.
12/ Музика
Музиката има забележителна способност да повдига настроението и да предизвика положителни емоции. Когато избираш релаксиращите мелодии или ритъма на любимите си песни, ще си създадеш успокояваща среда, която ще ти помогне да отпуснеш ума си и да намалиш стреса.
Създай си успокояваща компилация и просто я остави да отвлече ума ти. За малко. Далеч от изискванията на работната ти позиция. Позволи си да се загубиш в мелодията, освобождавайки се от стреса и тревогите. Създай си едно пространство за релаксация.
Музиката също така е идеален инструмент за подобряване на фокуса и концентрацията. Тя може да е един прекрасен фонов шум, който заглушава разсейващите звуци, и да ти помага да поддържаш постоянен ритъм в своя работен процес. Така ще си създадеш много добра атмосфера за продуктивност и ефективност.
Музиката може да размие границата между професионалния и личния живот. Може да донесе елемент на наслада и релакс и в двата житейски контекста. И така можеш да си донесеш усещане за хармония.
13/ Чистота
Ако на работното ти място цари бъркотия, в мислетите цари също бъркотия. Подреденото пространство позволява да се подобри фокуса и да се мисли ясно. Когато бюрото ти е чисто и подредено, има по-малко неща, които да те разсейват. Така ще насочиш вниманието си върху настоящата задача. Ще насърчиш усещането за спокойствие и ще повишиш продуктивността.
Разхвърляното работно пространство може да причини ментална бъркотия и претоварване. Организираната работна среда осигурява усещане за ред и контрол. Това включва система за поддържане на вещите подредени. По този начин се освобождава оперативна памет, умът се отпуска и функционира по-ефективно.
Подобряването на атмосферата на работното място ще го направи по-привлекателно, по-организирано и по-гостоприемно. Важно е да намериш система, която работи за теб. Затова е много важно да отделяш редовно време за почистване на работното пространство. Добре организираното работно място носи усещането за професионализъм и внимание към детайла. Прави положително впечатление на другите - колеги, клиенти, ръководители. Може да повлияе много положително на твоята репутация, на професионалните възможности и взаимоотношения.
14/ Списък със задачи
Списъкът със задачи ще ти помогне да приоритизираш задачите на база на тяхната важност и спешност. Като идентифицираш най-важните дейности, получаваш яснота какво е необходимо да се направи първо, можеш да управляваш натоварването и да насърчиш своето спокойно мислене. Организаираността дава възможност да се направи информирано решение и да се справиш със задачите по фокусиран начин, облекчавайки стереса.
По този начин ще освободиш ума си от бремето да помни всеки детайл. Изразявайки отговорностите, които имаш в списъка със задачи, освобождаваш оперативна памет за творчество, решаване на проблеми и отпускане на ума.
В процеса на отбелязване на приключените задачи, отдели време, за да осъзнаеш своя напредък. Признаването и осъзнаването на постиженията, колкото и малки да са те, повишава мотивацията, самочувствието и чувството за постижение.
Ако настъпят промени в работните ти задължения, преоцени списъка си, пренареди своите приоритети, ако това е необходимо, адаптирай се. Адаптивността ти ще намали стреса, причинен от внезапните промени. Ще ти помогне да поддържаш по-балансирана перспектива.
15/ Медитация
Регулярните почивки през работния ден за медитация могат да ти осигурят необходимото нулиране на ума. Отделянето на няколко минути, за да затвориш очи, да дишаш дълбоко и да се фокусираш отново, може да ти подейства много релаксиращо.
Медитацията може да спомогне развитието на по-дълбоко разбиране на твоите мисли и емоции, което ще ти позволи да отговориш адекватно, вместо да реагираш импулсивно на стресовите ситуации.
Когато се научиш да управляваш ума си, това ще ти помогне да прекратиш непрекъснатото бърборене във вътрешния ти диалог. Това ще ти помогне да се фокусираш върху задачите.
Тренирайки ума си да присъства и да наблюдава без преценка, развиваш по-голям капацитет да реагираш спокойно и внимателно на стресовите ситуации. Тази устойчивост ще ти осигури балансирано състояние, за да можеш да управляваш стреса.
Прилагайки тези прости и мощни стратегии, можеш да си създадеш положителна и здравословна работна атмосфера за себе си и за хората около теб. Направи стратегия, която да ти е полезна за отпускане, независимо дали на работното място или у дома. Това е необходимо да се превърне в твой приоритет. Ако направиш това, можеш да процъфтиш в своята професионална сфера.
Comments