top of page
tsvetysnotes_Tsvetelina-Popova.-1gif.gif

Mental health | Осъзнатост

Какво е осъзнатост?

Техники за развиване на осъзнатост






Осъзнатостта е състояние, при което човек се съсредоточава върху преживяването в настоящия момент, и става наблюдател на своите мисли. Осъзнатостта ни позволява да се справим с доста психологически трудности и да се усещаме щастливи.




lotus-znak-za-osyznatost-i-pokoi



Толкова много слушаме за осъзнатостта и вниманието, а в същото време всички джаджи, които сме измислили и сме вкарали в нашето ежедневие, за да улесним живота си, ни програмират да бъдем все по-неосъзнати и неосъзнати. Съсредоточеността ни непрекъснато е атакувана от безкрайните известия, а навикът ни принуждава да ги проверяваме постоянно. Все пак трябва да сме сигурни, че не пропускаме нещо, нали?!







Тази рутина ни кара да забравяме да се радваме и наслаждаваме на това, което се случва "в момента". Може би днес окоси тревата навън и дори не забеляза колко приятно е да стъпиш на прясно окосената трева. Не забеляза и прекрасния аромат на цветето, което днес е цъфнало в градината ти. Не се зарадва и на преградката на детето, което прибра днес от детска градина. Не се наслади на четиридесетте минути, които прекара в задръстването. Не се обади на родителите си просто, за да ги чуеш. Зарадва ли се на съобщението от добър приятел?


Осъзна ли, че не са ни необходими големи постижения, за да изпитаме истинско щастие?




Много често прекарваме живота си в тревоги. Тревожим се за миналото си. Какво отражение ще има то в нашето бъдеще. Тревожим се и за бъдещето си. Притесняваме се какво ще е следващото голямо нещо, което искаме да постигнем. А всъщност ние постигаме нещо всеки ден. Малките неща, които се случват през деня, са достатъчни, за да бъдем щастливи. Обаче ние не ги забелязваме. А когато не ги забелязваме, не ги оценяваме. Затова е важно да сме осъзнати.




Какво е осъзнатост?




Осъзнатостта означава да присъстваш напълно в своя живот и да осъзнаваш какво правиш в точно този момент. Насочваш цялото си внимание към това, което правиш в момента, без да позволяваш на своя ум да блуждае. И все пак той ще се опитва да избяга от това състояние, затова ти ще трябва да го следиш и внимателно да го връщаш обратно към настоящата задача, върху която си се фокусирал.


Толкова е просто и естествено.




Но когато си начинаещ, откриваш, че тази задача не е толкова лесна, колкото изглежда. Вниманието се отклонява, без да разбираш и осъзнаваш това. Но с практиката става все по-лесно.







Каква е причината да е важно да си осъзнат?

Ползите от осъзнатостта




Осъзнатостта има много ползи за цялостното благополучие и благосъстояние на човека.




  • Осъзнатостта подобрява фокуса




Ежедневният ни списък със задачи е доста дълъг. Той лесно може да бъде завършен, ако правехме всяко нещо по реда си и се фокусирахме върху това, което правим в настоящия момент. Обаче всеки път, когато се захванеш с нещо, изскача напомняне за нещо друго, което също трябва да се направи. Това веднага предизвиква притеснение у теб, защото виси недовършена задача. Стресът се покачва и концентрацията върху текущата задача вече става невъзможно.




Усещаш, че се претоварваш.




sticker-quiet-people-have-the-loudest-minds
Тихите хора имат шумни умове!

В тези моменти е добре да се върнеш тук и сега. Можеш да го направиш чрез медитативни или дихателни техники. Това ще успокои ума ти и ще ти помогне да се отпуснеш. Така ще се съсредоточиш по-лесно върху това, което правиш в момента.




Осъзнатостта повишава значително фокуса и концентрацията, защото насочва вниманието и усилията ти към настоящото действие. Тя може да промени мозъка ти. Ефектът от осъзнатостта може да бъде доста дългосрочен. Дори и несъзнателно да практикуваш осъзнатост, това формира нови невронни връзки в твоя мозък.


Невропластичността е удивителна, нали?







  • Осъзнатостта намалява безпокойството и стреса




Когато живееш осъзнато, ти си наясно със своите мисли. Това ще ти помогне да си признаеш:


"Да, добре, това ме стресира. Обратно на работа"


По този начин можеш да реагираш на мислите си, вместо да те контролират.




Осъзнатостта ти дава възможността да се дистанцираш от тях, защото си наясно със своето емоционално състояние. Познавайки своите мисли, ще можеш да им отговориш, вместо да им се подчиняваш.




  • Осъзнатостта подобрява физическото състояние




Изследванията доказват, че нашият мозък има способността да влияе на възпалителните реакции на тялото. Мозъкът и имунната система свързани.




Практикуването на осъзнатост може да се използва като метод за обучение на мозъка. Можеш да научиш своя мозък да контролира реакциите на стрес ида предотвратява заболявания, причинени от стрес. Подобрява паметта, спомага работата на сърцето и подобрява качеството на съня.




Как да станеш по-осъзнат?

Как да бъдеш по-внимателен в своето ежедневие?




Много хора смятат, че осъзнатостта е изпразване на ума. Означава да не мислиш за нищо. Осъзнатостта е да вслушваш в своите мисли и усещания, без обаче да реагираш емоционално на тях и без да ги съдиш.




Oсъзнатост към настоящия момент



Тренировките по осъзнатост можеш да стартираш още сега. Няма специфични условия, които да е необходимо да спазваш, нито правила, които да имаш предвид.




Спри за миг и забележи как очните ти ябълки се движат, докато четеш този текст. Забави и забележи как виждаш всяка буква, забележи формата й. Обърни внимание на това как пръстът ти докосва екрана, тракпада или пък бутоните със стрелки, чрез които местиш текста. Фокусирай се върху усещането на върха на пръстите си, докосвайки устройството. Виж белия цвят на фона. Прочети всяка дума и слушай ума си, докато произнасяш всяка дума. Обърни внимание на това забавяне и почувствай спокойствието.




Как се чувстваш сега?




Ако наистина си спрял, за да направиш това кратко упражнение, то със сигурност се чувстваш по-отпуснат и по-спокоен. Това е силният ефект на осъзнатостта.




Тя носи мигновено спокойствие и усещане за щастие, настроението се подобрява. И вече отсъства желанието да бързаш, за да прочетеш статията. Тя е бягство от вътрешния хаос. И може да бъде приложена във всеки един момент и във всяка една ситуация. Всичко, което трябва да направиш е да спреш за минута или две. И да присъстваш в сегашния момент, в това, което правиш.




Ето и друг пример:




Да предположим, че вървиш.


Обърни внимание на това как се чувстваш всеки един от краката ти, когато докосва земята. Подът студен ли е? Или пък е топъл?

Почувствай лекотата, с която можеш да предвижиш всеки крак.

А сега усети как лесно краката ти балансират тежестта на твоето тяло. Забеляза ли как стигна от точка А до точка Б. Изпитваш ли благодарност, че можеш да се пренесеш навсякъде, където поискаш.




Тази стратегия можеш да приложиш към всичко, което правиш. Но това не означава, че трябва да бъдеш осъзнат към всичко, което правиш. Има дейности, които правим на автопилот, защото това са навици, създавани през годините. И това са програми, които са за наша полза и улеснение.




Практикуването на осъзнатост е напомняне за красотата на малките неща и за необходимостта да оценяваме това, което можем да правим.




Осъзнато дишане



Медитацията за осъзнаване е много популярен метод за присъствие в настоящия момент. В тази медитация се обръща внимание на дишането. Как поемаш дъх, как издишаш, как дробовете или стомахът ти се изпълват с въздух и как се издуват.




Как да практикуваш осъзнато дишане?




  • Избери си тихо и спокойно местенце и седни. Позицията няма никакво значение. Настани се така, че да ти е удобно и комфортно.

  • Нагласи таймер на телефона си Препоръчвам ти да започнеш с от 2 до 5 мин., но това зависи от теб.

  • Изправи гръбнака си.

  • Преди да започнеш си дай време да се отпуснеш. Остави ума си да се изпразни и се приготви.

  • Поеми няколко дълбоки вдишвания.

  • Сега започни да се фокусираш върху дишането си. Обърни внимание на вдишването и на издишването. Не е необходимо да дишаш дълбоко, просто дишай нормално.

  • Когато умът ти започне да се лута, внимателно го върни обратно и се съсредоточи отново върху своето дишане. Без да се съдиш и без да се отчайваш.


Постепенно увеличавай продължителността на медитацията, според възможностите си.




Медитации за осъзнаване



1. Наблюдавайте своите мисли за 5 мин.



Ние почти винаги се отъждествяваме със своите мисли в ежедневието си. За да развием своята осъзнатост, трябва да превключим на режим "Наблюдател" и да "разгледаме" своите мисли. Опитайте!




В началото е трудно да се практикува дори за 1 мин., защото вниманието ни постоянно е отвлечено от следващата мисъл, която се поражда в нашето съзнание.




Според Даниел Гилбърт хората прекарват 49.6% от времето си в мислене за каквото и да било, но то е различно от това, което правят в определен момент. Това разпиляване прави хората нещастни. Колкото по-често нашите мисли са съсредоточени в настоящето, толкова по-щастливи ще бъдем. Затова е важно да се научим да бъдем въвлечени в действията, които извършваме в определен момент.




2. Ние не сме нашите мисли



Невробиологът Алекс Корб забелязал нещо много интересно. Когато човек счупи своята ръка не се изразява по следния начин: "Разбит съм" или "Съсипан съм". Но когато е ядосан, той определено ще каже:"Ядосан съм". Ние не сме склонни да приемаме счупената ръка за определящ фактор за нашата личност, но когато става въпрос за емоции и мисли нещата са съвсем различни.




Това различие има огромно значение за нашата осъзнатост. Този, който наблюдава своите мисли през деня, ще е наясно какъв хаос може да цари там. Но ако не им обръща внимание, възможно е погрешно да сложи знак за равенство между личността си и своите мисли. Затова осъзнатостта е толкова важна и затова осъзнатите хора се справят по-добре със стреса.




Нивата на осъзнатост са няколко. В определен момент можете да се уловите да кажете: "Аз не съм сърдит, просто съм изморен". Бум! Сянката на осъзнатостта е започнала да се прокрадва във вашето съзнание. Когато това се случи, това е добър признак и е необходимо да поддържате този градивен навик. Не е нужно да предполагате какво се случва в главата ви, просто разберете какво в действителност е то като наблюдавате себе си. Сложността на задачата произтича от това, че е необходимо да признаете, че мислите са просто мисли. Те не определят нищо. И е напълно възможно една мисъл да бъде лесно заменена с друга. Трябва напълно да се освободим от мисли като: "Това е единственото, което някога ще почувствам; аз им се сърдя и винаги ще съм им сърдит; няма да се променя през целия си живот". Признавайте грижите, разочарованията и страховете си. Но те не са част от вас.




3. Маркирайте своите мисли и чувства



Давайте определение на своето състояние:


  • сърдя се

  • безпокоя се

  • не съм уверен/а в себе си


Това е следващата стъпка, която ще ви отведе към осъзнатостта. Вие разбирате, че се сърдите в определен момент и можете да разпознаете състоянието, което ви връхлита. Това ви позволява да отделите себе си от чувствата си. Това прилича на рамка на картина. Тънкостта е да не гледате рамката. Но в същото време рамката е необходима, тъй като тя помага да не се разфокусираме и да се загубим в общата картина.




Доказано е, че съзнателното разпознаване на емоциите, мислите и състоянията намалява тяхното въздействие и ни позволява да размишляваме по-рационално. И така вие сте дали имена на своите емоции, но какъв е смисълът от това? Как да се научите да се справяте със своите мисли, да взимате правилни решения, които да ви направят щастливи? Всичко това се случва, когато започнете да следвате следния принцип:




4. Не просто реагирате на определена мисъл, вие вземате решение



Когато сте подвластни на емоционални мисли и предположение, вие започвате да проявявате поведение, което е под тяхното въздействие. Не случайно определението "импулсивен" много рядко е използвано в смисъла си на комплимент, нали? Освен ако не е използван в художествено произведение.




Правилното решение е да следвате затова на своето сърце. Но за да можете да разчитате на това първо трябва да тренирате своето сърце така, че да взима правилни спонтанни решения автоматично. Всеки от нас е изграден от хиляди мотиви, но всички те са мъдри и полезни. Великата сила на осъзнатостта ни позволява да се откажем от това, което е деструктивно, и да култивираме доброто и конструктивното.




Преди да отреагирате импулсивно на мисъл (напълно е възможно това да ви накара да изречете нещо глупаво и обидно), задайте си следния въпрос: "Това полезно ли е за мен?". А също така: "Какви ще са последиците от това мое действие?", "Бих ли искал/а последиците да са ...? Тази мисъл, която изникна в главата ми, доколко е полезна? Тази мисъл породена ли е от мой страх или от мое предубеждение?"




5. Бъдете състрадателни



Осъзнатостта улеснява състраданието. За да бъдем състрадателни, ние трябва да бъдем в състояние, което ни позволява да усетим болката на другия човек. Но много често тази болка е много интензивна. Изключително много тежи да видиш човека, когото обичаш да страда. Импулсивната реакция на мозъка ще бъде:"Болка- това е лошо.Изчезвай."

Това е причината, поради която имате нужда да станете състрадателни, защото в противен случай ще страдате много повече. Удивително е, но е истина. Осъзнателността ни позволява да съхраним емоционалната дистанция с някого и така да усетим това, което чувства другия човек.




Това са няколко изключително прости практики, които разбира се няма да ви дадат пълно просветление. Така както сутрешната гимнастика няма да ви направи професионални гимнастици. Но практикувайки тези техники регулярно, ще подобрите своето емоционално здраве със сигурност.




Желая ти осъзнатост и хармония!



moiat-podpis-na-bial-fon







notice-on-the-white-background-with-text: this-post-aims-to-provide-useful-information-It-does-not-replace-professional-advice-diagnosis-and-therapy

 
znak-za-krai-na-stranicata

1232 преглеждания0 коментара

Последни публикации

Виж всички
Tsvetelina-Popova.jpg
  • facebook
  • linkedin
  • instagram
  • Youtube
  • Pinterest

Ако съдържанието ти харесва и е полезно за теб, можеш да ме подкрепиш

  • facebook
  • linkedin
  • instagram
  • Youtube
  • Pinterest
  • facebook
  • linkedin
  • instagram
  • Youtube
  • Pinterest
tsvetysnotes_www.tsvetelinapopova.com_youtube_banner.gif
tsvetysnotes_www.tsvetelinapopova.com_instagram_banner.gif
tsvetysnotes-www.tsvetelinapopova.com-section-feedback-psichologist-nlp-psihotherapist.png
feedback-024-radina.png
tsvetysnotes-www.tsvetelinapopova.com-section-application-psichologist-nlp-psihotherapist.
tsvetysnotes-www.tsvetelinapopova.com-section-application.png
bottom of page