Mental health | Tехники за развитие на мозъка
7 техники за развитие на мозъка. От здравето на нашия мозък зависи качеството на нашия живот
Мозъкът - това е най-важната част от нашето тяло. От неговото здраве и развитие зависи всичко - нашето здраве, качеството ни на живот и следствието от това - щастието. За да можем да влияем на неговата дейност, е необходимо да знаем как работи той.
В сегашно време обаче нещата не се разбират по този начин. Вече е ясно, че мозъкът може да се променя през целия живот, дори и преднамерено. Бумът на интереса към личностното развитие работи усилине върху създаването на "софтуерните надстройки". Напълно е възможно да промениш своето мислене и да започнеш да живееш по-пълноценен и по-щастлив живот.
Но освен, че можеш да подобриш софтуера, можеш да подобриш и хардуера. С други думи твоят мозък се променя и физически и това се нарича невропластичност. Невропластичността не означава, че мозъкът ни е пластичен, а че може да се променя и оформя. Тя може да се активира и чрез това да се стигне до личностно развитие, а оттам до отлично лично здраве.
Представи си, че имаш голямо кълбо от разтопена пластмаса, което можеш да оформяш, според своите предпочитания. След това кълбото застива и когато прецениш, ще можеш отново да деформираш кълбото. Същото е с мозъка ти. Той е пластичен и се оформя спрямо това, какви дейности извършваш. Когато опредлени дейности се превърнат в рутина, мозъкът "замръзва" по този начин. Невропластичността не е свръх сила или дарба. Тя е по-скоро умение, което може да бъде научено.
Затова ви предлагам 7 техники за системното развитие на мозъка. Те са прости и достъпни. А ефективността от тяхното въздействие зависи от един единствен фактор - постоянството.
1. Край на комфорта
Постоянният умствен комфорт е пагубен за твоя мозък. Ако регулярно не се стимулират връзките между невроните на мозъка, които се грижат за обработката на информацията, те постепенно ще атрофират. Невронните мрежи се опростяват, в резултат на което не можем ефективно да изграждаме сложни интелектуални обекти. С мозъкът става същото, както и с мускулите, когато не се тренират - той отслабва и губи своята функционалност.
Търсенето на нов опит, придобиването на нови умения развиват мозъка и подобряват невропластичността. Развитието става в непознати води, а не когато сме в своята комфортна зона. Комфортната ни зона е най-некомфортното "място", на което можем да бъдем. Това, че дадена дейност или състояние е позната, сигурна и проверена, не означава, че не ти вреди в дългосрочен план. Затова е много важно да ревизираш начина си на живот регулярно и да следиш за поведенията, състоянията и дейностите, които запълват ежедневието ти. И когато се отклониш от пътя си, да въведеш необходимите промени, за да се върнеш в посоката, която желаеш.
Как можем по-често да се опитваме да правим нещо ново?
В идеалния случай - всеки ден. Това може да са съвсем елементарни неща, които не изискват ресурс и подготовка, малки неща като: опит да се пише с лява ръка, използване на нов маршрут до работа или ходене няколко километра пеш. Всяка промяна е предизвикателство. Търсенето на алтернативни варианти дава възможност на мозъка да създаде набор от начини за справяне с една и съща задача. Колкото повече възможности, толкова повече пластичност в поведението, а щом поведението е пластично, мисленето също е.
2. Трениране на фокуса
Най-простичкият (и научно доказан) метод е медитацията. За да накараме своя мозък "да замълчи" е необходима извънредна концентрация. Медитацията увеличава сивото вещество в мозъка, подобрява паметта, фокуса, свързва различните части на нервната система, понижава стреса...
Медитацията е свързана с чувството за спокойствие и физическо отпускане, много от тези, които я практикуват, забелязват, че медитацията има и когнитивни и психологически преимущества, които им помагат да се съхранят през деня. Всекидневно можете да отделяте 5 - 15 мин за "нищоправене", за да повлияете на физическо ниво на своя мозък. Звучи фантастично!
Но какво да правиш с фокуса си, когато не медитираш?
Фокусът ти е най-ценният ти ресурс. Това, върху което се фокусираш, е важно за теб. Затова е важно да внимаваш за нещата, върху които се фокусираш. Социалните мрежи са много пагубни за фокуса, защото информацията, с която ни заливат, е огромно количество. Трудно можем да се фокусираме върху нещо за повече от няколко секунди. И сега представи си какво се случва с фокуса ти, когато прекарваш средно по няколко часа във виртуалното пространство на социалните мрежи.
3. Водене на дневник
Силно подценявана техника, защото е много принизена на битово ниво. Воденето на дневник се свързва с това да имаш розов тефтер, по възможност с катинарче, където да споделяш най-съкровените си тайни и мисли - и най-обикновенните си битови навици и дейности.
Всъщност воденето на дневник е много добър и полезен навик. За мозъка е изключително полезно да записваме това, което ни се случва, какво се случва във вътрешния ви свят, а също така и във външния. Добре е да си създадем методика, чрез която да си правим дневна диагностика на състоянията, мисли, действията и поведенията. В дългосрочен план това позволява да се проследят тенденциите.
Тази практика има следните преимущества:
помага да съхраним в паметта си важните моменти;
позволява спокойното и последователни анализиране на своето поведение;
има психотерапевтичен ефект;
развива креативността;
спомага планирането и приоритизирането.
Воденето на дневник помага лесно да се справим със стреса, понижава безпокойството и дори повишава активността на имунитета. Практиката може да повиши активността на мозъка, обработката, съхранението и извличането на информация... това помага да фокусираме вниманието си... подобрява дългосрочната памет, дава време на мозъка за рефлексия.
4. Физическа активност
Спортът оказва мощно влияние на мозъка и цялостното психическо и физическо състояние. Не трябва да се тренира само мозъка, а цялото тяло. Централната нервна система не е автономна система, а е свързана с другите системи на организма, като кръвоносната. Тренировките подобряват притока на кислород и хранителни вещества към мозъка, а това въздейства на неговата активност.
Дори най-обикновено аеробно упражнение, каквото е 30-45 мин. спортно ходене 3 пъти в седмицата, помага да се спрат възрастовите изменения в мозъка, подобряват епизодичната памет с 20%, подобрява връзките между частите на мозъка, които отговарят за паметта.
Произвеждат се невротрансмитерите допамин и серотонин, които подобряват настроението. Спортът е един от най-мощните антидепресанти.
Прекомерната заетост може да бъде контрапродуктивна. Понякога е добре да си позволим да имаме време, в което да не правим абсолютно нищо. Почти никога не си позволяваме да не правим нищо. Дори когато не изпълняваме преките си работни задължения, то най-вероятно скролваме в мрежата, пием кафе или общуваме с някого. Във всеки един вариант натоварваш своя мозък, защото просто безцелно пилееш своето време.
Напоследък много хора живеят с идеята да са непрекъснато продуктивни. Но почивката е част от продуктивността. Телефонът ти има капацитет на едно зареждане на батерията, нали? След това е необходимо да се зареди, за да може да извършва хилядите функции, които има способността да върши. Същото е и с нас. Ние също трябва да презаредим преди да можем да продължим. А и паузата не означава, че не се случва нищо. Много често крием своята тревожност и несигурност зад непрекъсната заетост. Изтощението до краен предел е пречка да се съсредоточиш над своите мисли,чувства и емоции.
А нищоправенето може да донесе много ползи. То е добър начин за преориентиране на съзнанието и помага да обърнем своя фокус към настоящия момент. Времето, прекарано в пълна тишина (доколкото е възможно), и уединението могат да подобрят вниманието, продуктивността и творчеството.
6. Редовно четене
Четенето на книга осигурява колосален обем на работа за мозъка - възприема абстрактните фигури, разкодира ги , конструира образи от тях. Този процес може да се сравни със симфоничен оркестър. Така както инструментите, така и отделните части на мозъка, работят заедно, осигурявайки умението да разкодираме писмения текст и да го преведе във форма, която е разбираема за невроните.
Докато четем, в мозъка се активират тези части от мозъка, които биха се активирали и при участието в реалните събития, които са описани в книгата. Процесът на четене е много по-активен от това да се гледа филм или да се слуша музика.
Всеки 6 мин. четене на ден понижава стреса с 68%, повишава нивото на емпатия и развива емоционалния интелект.
Развий навика да четеш всеки ден. Дори да отделяш минимално време 5-10 минути на ден. Те могат да бъдат от голяма полза. Използвай времето, когато пътуваш до офиса или чакаш на опашка.
7. Сън за възстановяване
Организмът има нужда от пълноценен нощен сън. Мозъкът продължава да работи дори и през нощта, но личен режим на нощна активност му е жизнено необходим. Оптималната продължителност на съня трябва да бъде 7-8 часа. По това време, докато спим дълбоко или по-леко, нашите когнитивни функции са снижени.
Съществува и още един полезен метод за използване на съня като ъпгрейд за мозъка - кратък дневен сън (20-30 мин.). Той не е толкова за възстановяване на силите, колкото време за обработка на информацията. Краткият сън спомага подсъзнателния анализ на получената информация.
Р е з ю м е
1. Опитвай нови неща - това поддържа тонуса на твоя мозък и повишава неговата невропластичност.
2. Започни да медитираш - тя повишава количеството на сиво вещество в мозъка.
3. Воденето на дневник позволява постигането на няколко цели; повишава нивата на рефлексия и осъзнатостта, стимулира креативността и понижава стреса.
4. Физическата активност подобрява паметта и има антистресов ефект. Намери време за себе си, което да прекарваш в тишина, защото това влияе положително на паметта и креативността.
5. Четене всеки ден - освен очевидните причини, четенето понижава нивото на стрес и развива емоционалния интелект.
6. Осигури си 7-8 часа вечер и се постарай да си осигуриш кратък дневен сън от 20-30 мин. - точно толкова сън е необходим за максимума на твоите когнитивни способности.
