Дихателни техники | Relax
Дихателни техники. Техниката 4-7-8.
Управление на тревожност и гняв
/видео/
Някога правило ли ти е впечатление как дишаш, когато си под влинието на голямо напрежение?
Обичайно, когато сме под влиянието на стрес, дишаме по-бързо и по-повърхностно от ситуациите, в които сме в нормално състояние. Учестеното и забързано дишане активира и другите аспекти на нашия стресов отговор - пулсът се ускорява, повишава се кръвното налягане. А ние желаем да избегнем точно тези физиологични реакции. Затова е важно да знаем как да управляваме дишането си, когато сме под голямо психическо натоварване.
Един от ефикасните начини за управление на стреса са дихателните техники, които се основават на дълбокото (диафрагмено) дишане. То е лесен метод за релаксация, който може да се прилага ежедневно. Може да се практикува буквално навсякъде и не коства нито време, нито средства. Много лесно се интегрира в автогенни тренинги и медитации. Не съществуват никакви рискове.
Какво се случва в тялото ти, когато изпитваш тревожност?
Тревожността е еволюционна линия за оцеляване. Когато се тревожим режимът "почивка и храносмилане" е изключен, активира се режимът "бий се или бягай". Този режим е отговор на опасности и стрес.
Основната функция на тялото е да поддържа живота. Инстинкт за оцеляване има всеки един от нас. Ако те нападне мечка, има няколко неща, които тялото ти ще направи:
внезапно ще произведе достатъчно енергия, за да тича бързо;
ще изключи определени системи - храносмилателна, имунна и т.н., за да фокусира всяка клетка, всеки мускул, да се измъкнем от страшната мечка;
ще подготви тялото за евентуални наранявания, ако мечката те хване и нарани.
Всички сме изпитвали "прилив на адреналин". Този прилив е резултат от мощната реакция на тялото "борба или бягство". Всъщност задействайки реакцията "бий се или бягай", тялото освобождава големи количества епинефрин - зениците ни се разширяват, за да виждаме по-ясно, сърдечната честота се ускорява, за да може да се изпомпва по-бързо кръвта.
Осъзнаване на причините за стреса
Стресът е важен, за да могат телата ни да бъдат готови да ни запазят живи в случай на нараняване или опасност. Имало е времена, в които оцеляването е било под въпрос всеки ден. Тогава стресът не е бил като стресът, който изпитваме сега. Хората са се стресирали от това да не бъдат нападнати от мечка или от това, че няма да намерят достатъчно храна, за да оцелеят. Стресор е била и липсата на подслон през студените зимни месеци. Всеки ден са преживявали животозастрашаващ стрес.
Е, днес имаме по-малко стрес по отношение на оцеляването. Стресът ни обикновено е причинен:
от работата;
от семейния (личния) живот;
от това как ни възприемат другите;
от чувството, че сме неразбрани, осъдени или неуспешни.
Ежедневният ни стрес вече не е непременно животозастрашаващ. Но големият ни проблем е, че телата ни не могат да правят разлика между това дали стресът ни е причинен от животозастрашаваща ситуация, или е причинен от ситуация, която изобщо не заплашва нашия живот.
Реакцията "борба или бягство" е основна за оцеляването ни и затова еволюцията не бърза да я премахне. Това, което обаче еволюцията не взима под внимание, е, че не във всяка ситуация се нуждаем от толкова силен отговор на стреса. Няма нужда телата ни да реагират на лошия ден в офиса, сякаш можем да умрем от него. Тялото просто се опитва да ни защити от това, което мозъкът ни интерпретира като стрес. И няма значение дали този стрес може да ни убие, или не. Но мозъкът не може да поеме риск, той трябва да подготви тялото за оцеляване - и затова активира режима "борба или бягство".
Какви са ползите от дихателните техники?
Реакциите "почивка и храносмилане" и "борба или бягство" са в баланс помежду си. Ако активираме много често реакцията "борба или бягство", за да се справяме с чест или хроничен стрес, тази система ще бъде по-добре тренирана. Телата ни стават много добри във влизането в режима "борба или бягство" и се чувства комфортно да остава в него. Ако пренебрегваме тренировката за режим "почивка и храносмилане", това умение ще остане неразвито. В следствие на това връщането към "почивка и храносмилане", докато сме под стрес, ще бъде много по-трудно.
А тялото ни се нуждае от това тези две реакции да бъдат в баланс помежду си. Имаме нужда от режима "борба или бягство", за да оцеляваме. Но е необходимо да подсилим своята парасимпатикова нервна система, за да имаме инструменти, с които да се успокоим и да намалим стреса.
Дихателните техники правят точно това. Те помагат на тялото да излезе от режима "борба или бягство" и водят до релаксация, т.е. осигуряват му почивка и храносмилане. Честото практикуване на упражнения за дълбоко дишане е чудесен начин за управление на стреса, защото те укрепват нашата реакция "почивка и храносмилане". Дихателните техники са чудесен начин за незабавно облекчаване на безпокойството.
Функциите на диафрагмата засягат цялата телесна система. Ритъмът на дишане пряко и косвено влияе върху централната нервна система. Ако се бориш с хроничен стрес или силно безпокойство, добре е да практикуваш дихателни техники ежедневно. Това ще укрепи парасимпатиковата нервна система (режим "почивка и храносмилане").
Най-често задаваните въпроси относно дихателните техники при безпокойство
Преди да преминем към самата практика, нека да отговорим на някои от най-често задаваните въпроси, свързани с дълбокото дишане.
1. Какво се има предвид под дихателна техника?
Дишането ни е основен жизнен процес. Дишаме през цялото време. Правим го несъзнателно, т.е. не мислим за това. Дихателните техники са акт с намерение. При тях вдишването изпълва напълно белите дробове с въздух, а при издишването те се изпразват напълно (дълбоко дишане).
2. Какъв е ефектът на дълбокото дишане?
3. Какъв ефект имат дихателните техники върху съня?
Кога НЕ Е препоръчително да се практикуват дихателните техники?
Има няколко ситуации, в които практикуването на дихателни техники НЕ Е препоръчително:
1/ Не се препоръчва практикуването на дихателни упражнения във и около вода. Това не е добра идея.
2/ Не се препоръчва практикуването на дихателни техники при шофиране. Ако все пак попаднеш в стресова ситуация, докато шофираш, можеш да използваш дишането си, за да облекчиш напрежението. Добра опция е балансираното дишане, но избягвай дълбоките релаксиращи техники.
Техниките за балансирано дишане са с умерена скорост - дишането не е нито бавно, нито бързо; няма задържане на дъха; продължителността на вдишванията и издишванията е сравнително равномерна. Тези техники са напълно безопасни и могат да се използват по всяко време на деня и навсякъде. Подходящи са за практикуване в изправено положение и при ходене. Важно е обаче да няма препятствия по пътя ти, защото има риск от спъване или падане.
3/ Дихателните техники са напълно безопасен и естествен начин за подобряване на цялостното здраве, ако нямаш някакъв медицински проблем. Дихателните техники могат да бъдат и много полезни за някои медицински състояния, но е добре да се консултираш със своя лекар, ако имаш определена медицинска диагноза.
Техника 4-7-8 | Релаксиращо дишане
Тази техника намалява безпокойството и може да помогне за по-бързо заспиване. Някои от големите привърженици на тази техника твърдят, че с нейна помощ хората заспиват за 1 минута. Има и доста научни изследвания, които подкрепят тази теза.
Какво е 4-7-8 техника?
Техниката се състои в съсредоточаване върху продължителното и дълбоко дишане. Ритмичното дишане е основна част от много медитации и йога практики, защото спомага релаксацията.
Според д-р Андрю Уейл, който преподава техниката на дишане 4-7-8, тя може да бъде полезна:
✔ за намаляване на нивата на тревожност;
✔ за заспиването;
✔ за управление на апетита;
✔ за управление на реакциите на гняв.
Доктор Уейл е уважаван лекат и директор на Центъра по интегративна медицина в Университета в Аризона.
Какво представлява техниката?
Преди да започнеш техниката, заеми удобна позиция и постави езика върху небцето зад горните предни зъби.
Фокусирай се върху следния модел на дишане:
✔ вдишване през носа = 4 секунди;
✔ задържане на дъха = 7 секунди;
✔ издишване през устата, стискайки устите = 8 секунди;
✔ цикълът се повтаря до 4 пъти.
Доктор Уейл препоръчва техниката да се използва поне 2 пъти на ден, за да се наблюдава ефект възможно най-бързо. Препоръчва също и да се избягват повече от 4 последователни цикъла на дишане, докато не напреднат в усвояването на техниката.
Важно е да се запази съотношението, а не продължителността на шаблона. Ако имаш затруднения да задържиш дъха си достатъчно дълго, можеш да опиташ друг по-съкратен модел:
✔ вдишване през носа = 2 секунди;
✔ задържане на дъха = 3.5 секунди;
✔ издишване през устата = 4 секунди.
Ако се спазва шаблона и се поддържа правилното съотношение, при практикуване с честота 1-2 пъти на ден, положителният ефект може да се наблюдава след няколко дни или седмици. Според хората, които практикуват техниката, колкото по-често и по-дълго се практикува, толкова по-ефикасна става тя.
Тази техника може да се съкрати само до 2-3 дълбоки вдишвания и издишвания. Те могат да бъдат напълно достатъчни за моментите, когато гневът ескалира. Тази техника можеш да практикуваш вкъщи, в офиса, в автобуса, докато чакаш за среща или когато се разхождаш. Ефективността на дълбокото релаксиращо дишане се крие в честата практика и в приложението му в различни ситуции.
Не забравяй, че колкото по-силен и трениран е режимът "почивка и храносмилане", толкова по-често тялото ще го активира! Започни да управляваш стреса още днес чрез тази дихателна техника. Тази дихателна техника е мощен инструмент и за справяне със стреса на работното място.
Необходими са ти само 5 минути на ден!
