Mindset | Прекомерно премисляне
Какво е прекомерно премисляне?
10 съвета, които ще ти помогнат да спреш да мислиш прекалено много
Слушай статията:
Случвало ли ти се да попаднеш в ситуация, в която е необходимо да вземеш някакво решение, но не спираш да премисляш всичко, свързано със ситуацията. А решение няма. Ти продължаваш да премисляш. Спираш се на евентуален вариант за решение и изход, но няколко секунди по-късно отново се разубеждаваш и продължаваш да премисляш. Мислиш много, а действаш малко. Реален ефект от мисленето ти няма. Въртиш се в омагьосан кръг... премисляш и премисляш, а проблемите само се задълбочават, вместо да се решават.
Случвало ли ти се е да мислиш прекалено много? Със сигурност всички го правим понякога. Но е важно да разграничим прекомерното премисляне от анализ на ситуацията и преценка на действията и поведението.
Нека дефинираме първо прекомерното мислене, а след това ще се опитаме да го разберем по-добре. Най-простичката дефиниция, която можем да посочим е:
"да мислиш за нещо твърде много и твърде дълго".
Кратко определение, което казва много.
Можеш ли да дадеш пример за ситуация, в която си мислил твърде дълго и твърде много?
А какво е анализът? Дефиницията за анализ гласи:
"Анализът е операция на мислено или реално разделяне на цялото (предмети, свойства, процеси или отношения между предмети и явления) на съставни части, в процеса на опознаване или натрупване на практически опит".
Следвайки двете определения, става ясно, че нещо, което започва като анализ, лесно може да премине в прекомерно премисляне.
Как да се справим с прекомерното премисляне?
Можеш да тренираш своя мозък да спре да мисли толкова много, особено ако това ти създава сериозни проблеми. Прекаленото премисляне влошава ли твоето настроение? Прави ли те по-тревожен? Пречка ли е да вършиш ежедневните си задължения и дейности? Отлагаш ли вземането на решение, защото искаш да прецениш всички възможности?
Прекаленото мислене може да има сериозни негативни последици за хора, които хронично се притесняват и страдат от прекомерна тревожност.
Фокусирайки се върху някакви вероятни усложнения, започваш да се тревожиш. Тревожността се усилва още повече в момента, когато осъзнаваш, че нямаш никакъв контрол. Това със сигурност ти пречи да се насладиш на настоящия момент. Затова е много важно да тренираш своя мозък да спре да предъвква и прекалено да мисли, а да започне да оценява това, което е тук и сега.
Изследователи от Калифорнийския университет в Санта Барбара са провели проучване. Първо са показали на участниците в изследването цветовете от калейдоскоп. След това са тествали способността на участниците да си спомнят дали са виждали определено изображение преди. Участниците, които са се справили най-добре на теста за паметта, са дали по-добри резултати от тези, които са прекарали време в опити да запомнят цветове и шарки. Тези, които мислят повече, са съсредоточили мозъчната си сила върху припомнянето на визуалната информация, която им е била предоставена. Те са се справили по-зле от тези, които не са фокусирали вниманието си върху запомнянето на детайли. Накратко - обръщането на внимание на детайлите всъщност вреди на способността на хората да си спомнят какво са видели.
10 съвета, които ще ти помогнат да спреш да мислиш прекалено много
1. Тренирай мозъка си да придобие умението да вижда глобалната картина
Изследването, което споменах по-горе, показва, че по-голямата перспектива е по-добра за запомнянето на по-сложни изображения. За да обучиш мозъка си да обработва информация по този начин, опитвай се да си представяш всички детайли наведнъж, свързани в обща картина. Това е като да направиш снимка в своето съзнание на цялата информация.
Можеш да практикуваш тази техника като вземеш книга с картинки, отвори я на произволна страница и разгледай случайното изображение за 5 секунди. Затвори книгата и се опитай да си припомниш всичко, което си видял. Краткият период на наблюдение предпазва мозъка от прекомерно мислене, но за сметка на това способността да запомни повече информация е по-голяма. Повтаряй това упражнение многократно, докато покачиш увереността в способността на мозъка ти да обработва информация бързо.
2. Тренирай мозъка си да се чувства комфортно в състояние на несигурност
В живота има неща, които знаеш и умееш, и неща, които никога няма да разбереш и да умееш. Хората, свикнали да мислят прекалено много, са тренирали своя мозък да се фокусира върху несигурността. Те правят това, защото се опитват да решат проблемите, създаващи тази несигурност. Мозъкът на тези хора е като на две годишно дете, което непрекъснато търси отговори. И на някои въпроси отговори се намират, но човекът склонен да прекалява с мисленето, е склонен да се спре на въпросите, които не може да се намери отговор.
Или самият той смята, че тези въпроси са без отговор - "Какво може да е имал/а предвид, когато каза това?". Задавайки си този въпрос човекът влиза в напълно безсмислен и непродуктивен мисловен процес. Отговорът на този въпрос може лесно да бъде открит. Просто можем да помолим човекът да изясни значението на своите думи.
Друг типичен въпрос, който често става повод за мисловно зацикляне, е въпросът: "Чудя се какво мисли/мислят за мен". Отговор на този въпрос също много лесно може да бъде открит, без да се налага излишен и непродуктивен мисловен процес. Достатъчно е да помолим човека за неговото искрено мнение по въпроса.
Вариантите в тези ситуации са два. Или търсиш отговора на тези въпроси директно, влизайки в диалог с човека срещу теб, или научи мозъка си, че ще се наложи да се съобрази с това, че не знае отговора на тези въпроси.
3. Тренирай мозъка си да наблюдава негативното ти мислене
Мета-мисленето е мислене, съсредоточено върху това, което мислиш. То изисква самонаблюдение. Ако в момента четеш тази статия, то най-вероятно имаш съмнения, че имаш склонността да премисляш прекалено много, т.е. вече имаш идея какви са твоите непродуктивни модели на мислене. Та... ако изпитваш дистрес от своите прекомерно премисляне, то има голяма вероятност да имаш и негативни мисли за себе си, породени от собствените ти мисловни модели.
Позволи на негативните мисли да съществуват, но ги разграничи дефиницията, която имаш за себе си. Тази техника е много ефективна и полезна за хора, които мислят прекомерно. Когнитивна терапия, базирана върху вниманието, може да бъде изключително полезна за хора, които изпитват стрес от своите мисли.
4. Откриване на нещата, които могат да бъдат контролирани
Ако поводът за прекомерното ти премисляне е желанието да придобиеш контрол над определена ситуация, то тогава е добре да действаш в посока връщането на усещането за контрол. Можеш да започнеш със записването на проблема на лист хартия. По този начин ще позволиш на мозъка си да спре да се опитва да си спомни всички детайли, свързани с проблема. След това определи една стъпка, която да е в посока да се реши казуса, който имаш. Например телефонно обаждане, което ще ти помогне да намериш повече информация по въпрос, който те тревожи.
5. Открий причината за прекомерното мислене
В прилив на чувство на тревожност е трудно да овладеем своя мозък. Важното в тази ситуация е да разбереш какво предизвиква твоето безпокойство, причина за прекомерното ти мислене. Всеки човек е различен и причините при теб могат да бъдат различни от тези на други хора. Можеш да си помогнеш със следните въпроси в подобни ситуации:
За какво се тревожа в момента?
Какво ме кара така внезапно да се разтревожа?
Прочетох ли нещо, което ме разтревожи?
Някой каза ли ми нещо, което ме разтревожи?
Нещо онлайн ли видях, което ме притесни?
Ако знаеш кой е тригерът, който задейства прекомерното ти мислене, това ще ти позволи лесно да го идентифицираш всеки път, когато се сблъскаш с него. Осъзнавайки какъв е тригерът и какъв мисловен процес задейства той, ще можеш да контролираш своите мисли и поведение.
Темите, които могат да предизвикат прекомерно премисляне и безпокойство, са:
семейни взаимоотношения;
работа под стрес, непосилни крайни срокове и лоши взаимоотношения с колеги;
прекомерно натоварване с учене или отговорности;
здравословни проблеми;
финансови казуси;
брачни взаимоотношения.
6. Помагай на другите
Измествайки на фокуса от себе си може да си помогнеш да спреш да мислиш прекалено много. Когато помагаш на другите, това намалява стреса и ти подобрява настроението. Процесът на помагане освобождава химикали в твоя мозък, които се наричат ендорфини. Те повишават усещането за щастие. Помагането на другите помага и на теб, защото:
дава ти чувството за принадлежност
Общуването лице в лице с някого минимизира усещането за самота и изолация. Чувстваш се част от нещо, което е по-голямо от теб. А това действа успокояващо.
дава ти перспектива
Подавайки ръка на човек в нужда, всъщност разбираш и оценяваш по-добре това, което имаш в своя живот. А споделянето с другите те прави по-щастлив.
дава ти възможност да предадеш доброто
Когато помагаш на другите, това вдъхновява хората около теб да правят добро и да помагат.
създаваш си скъпи спомени
Подобрявайки живота на някой, това ти дава възможност след това да си спомняш хубавите моменти с тези хора. Удовлетворението, което ще почувстваш, ще е уникално. Чрез действията, израз на доброта, ще намалиш усещането за тревожност, стреса, че дори и степента на депресия.
7. Смехът помага за намаляването на прекомерното мислене
Смехът е най-лесният начин да се почувстваш по-добре. Когато се смеем в мозъка ни се отделят същите химикали, както когато тренираме. Смехът намалява нивата на стрес и подобрява настроението. Умението да се шегуваш с нещата, случващи се през деня ти, или да се смееш над собствените си глупави грешки, е важно, защото ти помага да запазиш своята перспектива. Чрез него ще облекчиш напрежението във взаимоотношенията си, ще понижиш кръвното налягане и ще направиш живота си по-интензивен. Намери начин да включиш здравословния смях в своя живот. Избягвай обаче сарказма и злобния хумор, който наранява другите. Смехът от това няма да те накара да се чувстваш по-добре определено.
8. Здравословно хранене
Здравословният хранителен режим може да е от полза за облекчаването на тревожните мисли. Ако се храниш набързо с нездравословна храна, това ще те накара да се чувстваш уморен и неенергичен през цялото време. Липсата на енергия и липсата на желание за каквато и да било дейност ще те затвори вкъщи и ще ти даде прекалено много време да мислиш над своите проблеми. Освен това този тип храни съдържат големи количества мазнини и сол, а консумирането им в големи количества и често ще доведе до здравословни проблеми. Тези "отровни" храни можеш да замениш с: риба, пресни зеленчуци, зрели плодове, семена и ядки, пълнозърнест ориз, паста, киноа и др.
9. Дневник на благодарността
Тревожността кара нашия ум да се лута в различни посоки. Ако всеки ден отделяш по малко време за водене на дневник, това може да ти помогне да преодолееш склонността да мислиш прекалено много. Дневникът на благодарността е особено полезно, защото ще ти помогне да се съсредоточиш върху добрите и ценни неща в твоя живот. Така ще разполагаш с архив, към който винаги да можеш да се върнеш, да анализираш и да осъзнаеш как нещата в живота ти стават все по-добри и по-добри. Можеш да използваш електронна версия или традиционния бележник с химикал. Формата няма значение. Важното е да отделиш време (сутрин или вечер), за да размишляваш и да запишеш хубавите неща в твоя живот. Започни с малките неща и постепенно надграждай, докато не ти стане трудно да спреш да изброяваш нещата, които радват в твоя живот.
10. Разреши своите проблеми
Да останеш в ситуацията, която те тревожи, и да се надяваш да се реши от само себе си или пък да свикнеш с тази ситуация, не е решение. Да седиш и непрестанно да премисляш ситуацията също няма да доведе до решение. Необходими са действия. Ако ти е трудно да идентифицираш точния проблем, да откриеш правилните действия, не се колебай да потърсиш професионална помощ и подкрепа.
Опитай с една-две техники в началото. После постепенно натрупвай други техники. Разбери кои работят за теб и ги направи свои навици, за да се освободиш от своя свръхактивен ум.
