Умствено филтриране | Mindset
Какво е умствено филтриране? Защо се случва и как да се справиш с него?
Слушай статията:
Представи си, че се опитваш да отслабнеш. Въпреки че, вече имаш успех, т.е. няколко килограма са успешно свалени, имаш ден, в който през главата ти минават сериозно количество мисли, че изглеждаш по-дебел от преди, тялото ти е подуто. И оттук започва едно въртене - ускоряваш процеса и се самонаказваш за провала.
Ако този пример ти звучи познато, силно е възможно да имаш склонност към умствено филтриране. И точно на това ще посветим времето си днес. Какво е това умствено филтриране, как да го разпознаеш и най-важното е как да го спреш?
Какво е умствено филтриране?
Умственото филтриране е когнитивно изкривяване, което ни кара да гледаме на ситуацията през индивидуална леща, изградена много често от нещо негативно, върху което сме се фокусирали. Няма никакво значение какви положителни неща се случват около нас. Ние сме претоварени и фокусирани само върху определени елементи, много често негативни, които засягат всеки един аспект от живота ни.
Какво е когнитивно изкривяване?
По-простичко казано това е мисловна грешка. Това е погрешен или неточен начин на мислене или вярване, което предполага, че мисловният модел по подразбиране не е точно отражение на реалността. Обективът, през който се възприема реалността, е или изкривен, или предубеден. Според Джон Грохол, когнитивното изкривяване е начинът, по който умът ни ни убеждава в нещо, което всъщност не е вярно. Тези неточни мисли се използват за засилване на негативното мислене или негативните емоции. Казваме си неща, които звучат разционално и точно, но всъщност ни карат да се чувстваме зле.
Има различни видове когнитивни изкривявания и те засягат нашия живот в различна степен. Когнитивните изкривявания са в основата на тревожните и депресивните състояния.
На какво се дължат когнитивните изкривявания?
Има няколко потенциални причини за когнитивните изкривявания:
1/ Отрицателният житейски опит - преживяването на травма, малтретиране, пренебрегване или загуба. Всички тези преживявания са предпоставка за развитие на когнитивни изкривявания.
2/ Ниско самочувствие и ниска самооценка - ако се бориш с проблеми, свързани със самочувствието ти, ти си по-податлив на тълкуване на информацията през негативна призма.
3/ Генетика - има известни доказатлества за генетичния компонент на депресията, който може да бъде предпоставка за податливост на когнитивни изкривявания.
4/ Психични заболявания - хората, страдащи от хронични психични състояния като тревожност и депресия, са изложени на риск от възприемане на когнитивните изкривявания като мисловен модел.
Наличието на някоя от предпоставките, които изброихме по-горе, не са неоспоримо доказателство за наличието на когнитивно изкривяване. Обратното също е валидно. Може да няма наличие на нито една от предпоставките и в същото време да има налични мисловни грешки.
Умственото филтриране може да бъде причина за сериозни затруднения във функционирането, ако не му се обърне внимание. То засяга глобалните ни възгледи за живота, начина ни на мислене и взаимоотношенията ни.
Затова нека го разгледаме по-детайлно.
Подобно на филтъра, който пропуска само някои неща, и в същото време задържа други, така и умственото филтриране има тенденцията да пропуска негативните неща и да задържа положителните аспекти. Този модел на мислене може да направи така, че едно или две лоши неща да окопират изцяло нашите мисли и да засенчат напълно положителните неща в живота.
Лекият негатив много лесно може да стане доминиращ в лещата, през която виждаш света. Всичко, върху което се фокусираш, всичко става опетнено и негативно.
Тръгвайки по този път, много лесно можеш да изпаднеш в негативни или пристрастни мисловни модели, където всичко е негативно, без значение, че реалността е доста по-различна.
Има хора, които го правят непрекъснато. Можеш да им кажеш четири блестящи, положителни неща за проекта, върху който работят, но само при мисълта, че получават някаква обратна връзка стават хипер фокусирани върху това, което не е перфектно в техния резултат. И това е плод на черно-бялото мислене. Или всичко е, както трябва, или е пълен провал.
Защо хората го правят?
Обичайно се предполага, че умственото филтриране възниква, когато имаме негативни очаквания за бъдещето.
Ако един човек е песимист, например, трудно ще намери положителното в пейзажа на своя живот. Той ще е склонен да гледа на всичко през собствената си негативна леща.
Умственото филтриране е част и от много психични състояния като тревожност, депресия, гранично разстройство на личността, хранителни разстройства и различни панически разстройства. Хората, които са изпаднали в тези състояния, са склонни да филтрират мислите си по този начин.
В много отношения умственото филтриране се превръща в стандарт, който подхлъзва хората, когато са под стрес или се чувстват несигурни. За много хора е по-лесно да повярват на лошите неща, отколкото на добрите.
Умственото филтриране обаче може да стане навик и може да сложи негативно клеймо на целия ти живот.
Как се формира умственото филтриране?
Причините за умственото филтриране са трудни за установяване. Основният фактор, който приемаме за важен при формирането на филтрите, е начинът, по който сме отгледани. Средата, в която сме отгледани, има много общо със способността ни да виждаме по-голямата картина.
Ако родителите са склонни да се заяждат с проблемните области или посочват грешките на своите деца, децата са по-склонни да гледат на живота през негативна призма.
На базата на умственото филтриране хората си създават стандарти, които следват, когато са подложени на стрес или усещат несигурност.
За повечето от тези хора е по-лесно да повярват на лошите неща, отколкото на добрите. За съжаление умственото филтриране може да стане навик. Може да се превърне в обобщен възглед за живота. И това може да опетни целия ти живот, защото лошите неща, с които се справяш, ще изглеждат доминиращи, а всъщност може да не е точно така.
Примери за умствено филтриране
Ако все още ти е трудно да разбереш какво точно е умственото филтриране в реалния живот, ето няколко примера, които да ти помогнат да го разбереш:
Пример #1
Свикнал си да получаваш само високи оценки в училище, но въпреки че си отличник имаш някоя и друга 4-ка или 5-ца. Вместо да се съсредоточиш върху отличните си оценки, ти се вглъбяваш в мисълта, че си се провалил, че не си толкова умен, колкото си мислиш, и че никога няма да постигнеш нещата, които искаш.
Пример #2
Прибираш се вкъщи след дълъг работен ден. Партньорът ти е направил вечеря, сложил е децата да спят, но... в кухненската мивка има неизмита тенджера. Вместо да се насладиш на вечерята и времето с половинката, ти се разстройваш, че има оставена чиния за миене.
Пример #3
На първа среща си. Прекарваш си прекрасно с някого. По всичко личи, че и другият също се наслаждава. Получаваш комплименти, усещаш, че компанията ти е оценена и другият се радва на нея. Срещата приключва добре и получаваш въпроса дали можете да се срещнете отново. Просто прекрасно!
Но... прибираш се вкъщи и забелязваш, че имаш пъпка на брадичката или странно петно на ризата си.
Нормални човешки неща, нали?
Да, така е. Ама вместо да се порадваш на своето щастие, да оцениш положителната развръзка на срещата, ти се фокусираш върху незначителния недостатък и спираш да се интересуваш и вълнуваш от хубавите неща.
Умственото филтриране има значение за това как се отнасяш към себе си и какво е отношението ти към другите.
Пример #4
Служителят ти обикновен е перфектен, изпълнява графика си, върши си качествено своята работа и рядко се налага да го контролираш. Но допусна някаква грешка, за която се извинява и я поправя. И тази грешка не ти дава мир. Не можеш да отклониш вниманието си от нея, въпреки всички негови постижения.
Това е коварната страна на умсвеното филтриране. Ако израстнем с мисълта, че нищо не е достатъчно добро, пренасяме този стандарт и към околните. Поставяме им невъзможни за постигнане стандарти.
Признаци на умственото филтриране
Имаш склонността да забелязваш, да се фокусираш и да се заяждаш за нещата, които са "грешни";
Постоянно си под стрес, усещаш тревожност, защото очакваш постоянно нещо да се обърка;
Вярваш, че не си достатъчно добър и не можеш да направиш нещата, "както трябва";
Имаш склонността да омаловажаваш всички свои постижения и положителни качества;
Мислиш в крайности и абсолтизираш - ако нещо не е наред, всичко останало също не е;
Претегляш негативите без да отчиташ позитивите - дори и позитивното да е обективно повече, едно негативно веднага надделява.
За какво е необходимо да внимаваш?
В крайна сметка е добре да имаме високи стандарти, нали? Това изгражда нашия характер и ни подтиква да бъдем най-добрата версия на себе си.
Да, така е. Но когато се стигне до крайност това вече не е нещо положително.
Наличието на постоянен негативен мисловен модел означава, че винаги ще трябва да се бориш, за да видиш сам своята собствена стойност. А това може да доведе до състояния на депресия и до ниско самочувствие. А тези състояния са опасни за психичното здраве. Ако се фокусираш върху лошото, няма как да повярваш в истинската си стойност. Саморазрушителното поведение е често срещан резултат от липсата на уважение и любов към себе си.
Когато се бориш да видиш положителното в ежедневието, ти се бориш и да поддържаш своите здрави взаимоотношения. Трудно се общува с човек, който винаги се съсредоточава върху негативното и не вижда глобалната картина. Е, можеш да предположиш какъв е ефектът върху приятелства, семейни, работни и романтични взаимоотношения. Щетите, които се нанасят, са на много аспекти от живота ти.
Как да неутрализираш усмтвеното филтриране?
Решението, колкото елементарно и банално да ти звучи, е откъсването. Стъпка към промяната на филтъра включва проактивната промяна на фокуса и промяна на реакцията.
Отлична първа стъпка е воденето на дневник. Това ще помогне да се опознаят мисловните модели, да се разбере какво ги задейства и да се отчете какво се пропуска в дадения момент.
Разпознаването на негативните мисловни модели е едно от най-мощните и ефективни действия, които можеш да предприемеш. Когато видиш ясно, че не обръщаш внимание на нито един положителен аспект, това може да ти подейсва много отрезвяващо.
Възможно е, да се уловиш, че мислиш нещо от сорта на: "Нищо не правя достатъчно добре. Вложих цялата си енергия в този проект и единствено получих коментар: "Смяташ ли, че това е най-добрият вариант?".
Дали наистина е било така?!
Ако се върнеш и пресъздадеш отново целия разговор, може да се окаже, че ще имаш някакви прозрения. Възможно е, шефът ти да е започнал разговора с това, че резултата му харесва, че имаш добри попадения. Смята, че клиентът би бил наистина доволен от това. И накрая да те е помоли да промениш част от детайлите, за пресъздадеш по-добре своята концепция.
Е, това не е ужасен резултат, нали?!Това е само една минимална част от обратната връзка, която ти е дал твоят ръководител. И това дори не е основната част на неговото послание. Дори не е лично.
Ето това е опровергаване на негативната мисъл.
Друга много ефективна техника за самопомощ е да обозначиш мисленето си като "чувство". И след това да си напомниш, че чувствата не са факти. Следователно не можем да им се доверим, защото не дават точна представа за нашето състояние.
Търсенето на външно мнение (гледна точка) може да бъде също много полезно.
Разбира се, професионалното участие в пренастройването на мозъка ти може да бъде най-бързият начин за прексване на този мъчителен за теб цикъл.
Умствено филтриране и злоупотребата с алкохол
Като резултат от умственото ти филтриране може да си сложиш етикет "незначителен" или "безполезен". Този етикет ще е резултат от твоите собствени (неправилни) преценки. А това много често води до саморазрушително поведение или до опити да се сравниш с неадекватната реалност, която възприемаш.
Затова за много хора злоупотребата с алкохол и наркотици се превръща в бягство. В средство за справяне със смазващата тежест на своето лично самоосъждане.
Когато не умеем да мислим трезво и да се съсредоточим, пиенето е прекрасна опция за почивка от целия този ментален шум. Много лесно може да се превърне в опасен навик за справяне с емоционалния стрес, което може да доведе до зависимост и по-тежки здравословни проблеми.
Употребата на алкохол може да е прекрасно бягство от умствения затвор, в който се поставяш през деня. И колкото повече пиеш, толкова по-лоши стават тези негативни мисловни модели. Това ще те направи емоционално непостоянен, капризен и неспособен да реагираш на ежедневието по здравословен начин. И това е една причина, която доказва, че неконтролираните мисловни модели, какъвто е умстсвеното филтриране, може да се превърне в самоподсилващ се проблем.
Често задавани въпроси, свързани с умственото филтриране
Какво е обратното на умственото филтриране?
Обратното на умственото филтриране е свръхгенерализацията. Умственото филтриране се фокусира върху малко събитие, свръхгенерализацията взема едно малко събитие и го прилага към всичко в живота.
Каква е разликата между умствения филтър и дисквалифицирането на положителното?
Какъв ефектът от умственото филтриране?
